L’allenamento di un ciclista ai tempi del Covid-19
Quest’ultimi non sono bei tempi per i ciclisti di tutte l’età e di tutte le categorie, lo sportivo amante della bici di solito sceglie di praticare questa bellissima attività perché si svolge all’aria aperta. Oggi l’unico modo per tenersi in forma è pedalare indoor andando contro gli stessi principi del ciclismo tradizionale. Allenarsi a casa utilizzando una spin bike o dei rulli può rivelarsi un utile escamotage per tenersi attivi e mediamente allenati. Un allenamento indoor fatto con metodo può preservare le qualità sportive perseguite nei mesi precedenti allo stop per il coronavirus, mettendo l’atleta nelle migliori condizioni per ripartire quando lo potrà fare. I benefici dati dall’allenamento “casalingo” in questo periodo storico rispetto ad un periodo prolungato di riposo sono molteplici: stimola endorfine positive che aiutano e dormire meglio e mettono di buon umore, tiene allenato il cuore ed i polmoni, allena i muscoli non solo delle gambe e dei glutei ma anche del tronco e della schiena, fa bruciare una miscela di grassi e zuccheri migliorando il metabolismo, stimola le difese immunitarie, ecc.
Di contro, l’allenamento indoor ha anche diverse problematiche se affrontato senza nessun criterio. L’utilizzo spasmodico del rullo per diverse ore al giorno, l’eccessiva sudorazione, la possibile ipossia quando svolto in ambienti chiusi o poco arieggiati, l’accanimento giornaliero utilizzando varie piattaforme ed App che consentono di gareggiare, possono addirittura influire negativamente sull’equilibrio psico-fisico di uno sportivo. Alla luce di tutto questo, mi sento di consigliare a qualsiasi tipo di ciclista di svolgere nel proprio tempo libero esercizi a corpo libero, core training, esercizi di stabilità, isometria, stretching dinamico e statico, esercizi di respirazione e sedute non superiori a 1h/1h20m di rullo.
In sintesi, l’atleta potrà organizzare i propri microcicli di allenamento (programma settimanale) con 3/4 allenamenti sui rulli o sulla spin bike, 2/3 sedute di allenamento a corpo libero (magari in alcuni giorni associandole anche alla pedalata indoor) ed 1/2 riposi passivi. Nessun ciclista può perseguire alcun obiettivo sportivo senza promuovere la super-compensazione, calibrando i giorni di riposo assoluto. La programmazione dei microcicli di allenamento sarà svolta in base al proprio livello atletico (professionista, under 23 – juniores, cicloamatore agonista e cicloturista).
Gli allenamenti sui rulli però devono essere calibrati, soppesando i carichi e i tempi di ogni seduta. Grazie alla pratica indoor l’atleta potrà preservare gran parte delle proprie qualità e valori sportivi (esempio Fc e watt alla soglia anaerobica, FTP, peso, ecc.) solo negli allenamenti di breve durata. Una volta ripresi gli allenamenti outdoor, l’atleta avrà comunque un down della performance alla 3^ e 4^ di allenamento. Perciò, posso affermare che il “fondo” non è allenabile sui rulli, ma va svolto comunque in ambiente outdoor nel momento in cui gli sportivi potranno ritornare alla loro normalità. Quindi un periodo medio-lungo di allenamento sul rullo o sulla spin bike, può comunque far ripartire l’atleta da una condizione accettabile intorno al 60-70% della sua massima forma. Tutto questo consentirà agli atleti di non perdere troppo tempo per ritornare alle loro consuete prestazioni.
Dr. Federico Scotti
Laureato in Scienze Motorie
Specialista in Scienze dello Sport
Preparatore Atletico