Tutti i segreti per gestire una gran fondo

COME GESTIRE UNA GRAN FONDO CON UN DISLIVELLO IMPORTANTE

La risposta non è tra le più scontate. Spesso si risponde a questa domanda sempre molto democraticamente affermando che ogni ciclista dovrebbe impostare la propria corsa su un ritmo tollerabile per 5-6-7-8h. Quest’ultimo può essere calcolato in base a diverse variabili, tra le quali possiamo enunciare:

• l’altimetria del percorso,
• l’analisi delle salite,
• la scelta dei rapporti,
• il meteo,
• lo stato di forma, ecc.,

ma prima di analizzare tutto questo è molto importante sapere i propri valori di soglia anaerobica del periodo agonistico. Non è consigliabile interpretare gare di oltre 150 Km con dislivello superiore ai 3000m in modo superficiale. Un consiglio che mi sento di dare a tutti gli appassionati delle due ruote è quello di fare un test.

QUALE TIPO DI TEST DEVE EFFETTUARE UN CICLISTA

Ad oggi esistono tanti test ma solo pochi hanno una reale scientificità, uno di essi è il test incrementale con studio della curva lattacida. Se un atleta si sottopone a questo test potrà avere i ritmi di allenamento e impostare una tattica di corsa in base allo stato di allenamento del momento.

L’ERRORE CHE NON DEVE FARE IN GRANFONDISTA

Spesso l’errore comune che fa un granfondista è quello di affrontare la corsa sempre al massimo delle proprie possibilità, senza sapere i propri valori di soglia anaerobica o ancora peggio, aver effettuato un test sbagliato (non valido a livello scientifico). Tutto ciò porta il soggetto a sgradevoli inconvenienti diretti ed indiretti come i crampi, la crisi di fame, la deplezione del glicogeno, ecc. che si traduce nel repentino calo della performance nell’ultimo quarto di corsa. Queste problematiche possono essere ridotte ed alcune addirittura eliminate grazie ad un monitoraggio continuo dell’atleta (test in laboratorio e su strada), ed a un’accurata analisi delle corse (non solo file ma bisogna sentire le proprie sensazioni) e alla scelta dell’interpretazione giusta della corsa.

VANTAGGI DEL TEST INCREMENTALE

Questo test individua in modo preciso:

• la frequenza cardiaca (FC),
• la potenza (watt)
• e il lattato (La) erogati a soglia anaerobica.

 CHE COS’E’ LA SOGLIA ANAEROBICA 

É un punto preciso in termini di velocità, di FC e di watt in cui il lattato (acido lattico) prodotto dal nostro corpo è uguale a quello che riesce a smaltire. É il punto esatto in cui il nostro fisico passa dal metabolismo aerobico a quello anaerobico.

QUAL’E’ IL PROTOCOLLO DEL TEST CON STUDIO DELLA CINETICA DEL LATTATO

Si parte con un riscaldamento ad un dato watt della durata di 10′-15′, dopo di che iniziano gli step incrementali da 4′ con carichi crescenti. Nell’ultimo minuto di ogni step vengono monitorali la FC, i watt e il Lattato. É un test ad esaurimento, ovvero si conclude quando il ciclista non riesce più a pedalare contro una data resistenza. A fine test, analizzando tutti i dati, soprattutto la curva Latticida – watt e Lattato – FC, il ciclista avrà le sue training zone. In base a queste potrà effettuare allenamenti specifici per allenare i propri punti di forza e migliorare quelli deboli.