Alimentazione ed Attività fisica

Dr. Andrea Buccarini – Alimentazione ed attività fisica

Ogni giorno, attraverso i mass media e la pubblicità, sentiamo parlare di quanto sia importante abbinare una corretta alimentazione all’attività fisica e di come queste due azioni possono influenzare in maniera positiva la nostra salute sia fisica e sia mentale contribuendo a ridurre l’insorgenza di malattie molto diffuse nelle società industrializzate,
come le malattie cardiovascolari, respiratorie, osteoporosi, diabete e tumori.

Alimentazione ed età

Praticare un’attività fisica in maniera regolare ed assumere una corretta alimentazione, contribuisce al benessere e al miglioramento della salute generale ed è particolarmente importante nelle persone dopo i 50 anni di età.
Infatti, a partire da questo momento della vita, avvengono dei cambiamenti a livello del tessuto osseo, tessuto muscolare, e tessuto adiposo, sia nell’uomo e sia nella donna. Per quanto riguarda le ossa, queste possono andare in contro ad una perdita di minerali e si può arrivare ad una condizione chiamata osteopenia; nei casi più gravi, si può andare in contro ad osteoporosi ( questo accade più frequentemente nella donna, rispetto all’uomo ).

Andando ad analizzare il tessuto muscolare, possiamo affermare che si può perdere dal 3 al 5 % della massa muscolare totale, ogni decennio, sia negli uomini e sia nelle donne, già a partire dai 30 anni di età e c’è in contemporanea un importante aumento della massa grassa.
Una corretta alimentazione ed una attività fisica regolare possono certamente rallentare tutte queste modifiche fisiologiche; il loro effetto preventivo non è quindi da sottovalutare.

Quanto tempo dovremmo dedicare settimanalmente all’attività fisica? Quali sono gli effetti positivi dell’attività fisica?

Secondo le linee guida del Organizzazione Mondiale della Sanità, i quantitativi minimi per mantenere un corretto stato di salute, sono 150 minuti a settimana di attività fisica e questa può essere distribuita in 2 modi principali:

• 30 minuti al giorno di attività fisica a media intensità, per 5 giorni;
• 30 minuti al giorno di attività fisica a media intensità per 3 giorni + 30 minuti di attività fisica intensa, una volta a settimana;

Gli effetti positivi principali dell’attività fisica sono:

• Riduzione della pressione arteriosa in caso di ipertensione;
• Riduzione dei I livelli di glicemia nelle persone affette da diabete o in stato pre diabetico;
• Riduzione dei livelli di colesterolo LDL e trigliceridi nelle persone affette da dislipidemie;
• Riduzione del grasso corporeo nelle persone obese o in sovrappeso;
• Riduzione del rischio di depressione e demenza, riducendo anche ansia e stress;
• Miglioramento della qualità del sonno e dell’ autostima.

Quali sono i cibi che dobbiamo preferire ogni giorno, e quali sono invece quelli da evitare?

Dobbiamo assumere ogni giorno frutta e verdura di stagione, perché i cibi fuori stagione, come le fragole in inverno, sicuramente provengono da un paese molto lontano ed avranno percorso tantissimi km dentro i congelatori e frigoriferi; una volta arrivati nelle nostre tavole avranno certamente meno sostanze nutritive rispetto al prodotto originale.

Dobbiamo poi assumere frutta e verdura di colore diverso ogni giorno, perché, contengono sostanze nutritive diverse.
Un esempio è la frutta gialla e arancione che è ricca di carotenoidi, in grado di migliorare le funzionalità del cervello del sistema immunitario e prevenire i crampi muscolari, mentre la frutta e verdura di colore verde, contiene clorofilla che è in grado di abbassare la pressione sanguigna ed i valori di colesterolo LDL.
Inoltre, dobbiamo preferire i cibi integrali dall’alto potere saziante, come pasta o pane ricchi di fibre che contengono anche molte più vitamine e minerali rispetto agli stessi prodotti non integrali.

Dobbiamo assumere anche frutta secca, che contiene omega 3 ed omega 6, utili per il benessere del nostro apparato cardiocircolatorio, formaggi, latticini magri e legumi 2 volte a settimana, ma anche pesce carne e uova che ci forniscono proteine di alta qualità biologica utili a chi pratica attività sportiva.

Non bisogna poi dimenticarsi di utilizzare ogni giorno una buona quota di olio extravergine d’oliva che ci protegge dall’insorgenza di malattie cardiovascolari. Per quanto riguarda invece i cibi da assumere con minor frequenza ritroviamo i salumi, i dolciumi, cibi industriali altamente energetici, snack e l’alcol.

Possiamo quindi affermare che alimentazione ed attività fisica, sono le due facce della stessa medaglia?

Si, certamente alimentazione e attività fisica, sono strettamente connesse fra loro: mentre da una parte attraverso una corretta alimentazione l’organismo introduce l’energia e i nutrienti necessari per lo svolgimento dell’attività fisica , dall’altra parte quest’ultima permette di raggiungere e mantenere nel tempo un buon stato di salute e una condizione di benessere psicofisica.

È importante non commettere l’errore di considerare questi due campi d’azione in maniera distaccata e indipendente.

L’attività fisica e la nutrizione devono necessariamente viaggiare su due binari paralleli in quanto sono fattori complementari di una buona salute e di un risultato ottimale.
In una società moderna che invecchia sempre più, dove le aspettative di vita si sono notevolmente allungate grazie ai progressi della scienza medica, paradossalmente sono peggiorate le condizioni di salute nelle quali la maggior parte delle persone si ritrova a vivere nella fase più matura della propria esistenza.

Le informazioni scientifiche legate a numerosi studi fatti nel corso degli ultimi anni ci dicono chiaramente che tutto ciò è principalmente dovuto ad una serie di piccole, e a volte banali, cattive abitudini ripetute con frequenza nel tempo, oltre alla mancanza di adeguata attività fisica supportata da una buona nutrizione.
L’attività fisica implica inoltre (in relazione al tipo e alla durata dell’attività svolta) un certo dispendio energetico utile a mantenere un peso ottimale e a correggere gli eccessi calorici dovuti, ad esempio, ad un’alimentazione non sempre corretta.

Articolo a cura di Dr. Andrea Buccarini – Biologo Nutrizionista – Nutrizionista Clinico – Esperto in Nutrizione Sportiva – Socio ESNS (European Sport Nutrition Society)