Come riprendere gli allenamenti in bici durante la FASE 2 del lockdown

La ripresa degli allenamenti dopo un lungo periodo di interruzione o dopo un allentamento della pratica sportiva, può rivelarsi una fase critica. È molto difficile tracciare un percorso di ripresa degli allenamenti outdoor, per fare questo dobbiamo dividere gli atleti, sportivamente parlando, in due gruppi: quello dei “non attivi” e quello degli “attivi” nella FASE 1.
Il ciclista non attivo è colui che ha fatto un lungo periodo di riposo assoluto nella FASE 1 del lockdown.

Il ciclista attivo è invece colui che si è tenuto mediamente allenato grazie ad una pratica sportiva costante svolta sui rulli, sulla spin bike, con attività di corpo libero e/o core training, TRX, ecc.
Per non andare incontro a spiacevoli inconvenienti, una volta ripresa la pratica sportiva all’aperto, queste due tipologie di atleti devono tenere presente due concetti fondamentali che si legano tra loro: il primo è il deallenamento o anche detto decondizionamento ed il secondo è la gradualità e la progressione dei carichi.

Come dice la parola stessa, il deallenamento è una marcata riduzione dell’allenamento o indica uno stop totale dell’attività fisica. Questa condizione viene calcolata in termini percentuali dagli specialisti del settore sportivo in base a delle variabili, le più importanti sono: la condizione fisica e sportiva di partenza del soggetto, lo stato di salute, l’età, la durata del deallenamento stesso e l’attività motoria fatta in tale periodo, ecc. È ovvio che più questi parametri risultano marcati e più tempo ci metterà l’atleta a riprendere un discreto stato di forma sportiva. Se andiamo più nello specifico, il decondizionamento si può suddividere in tre macroaree: cardiorespiratorio, muscolare e metabolico.

Come detto precedentemente, il concetto della gradualità e della progressività dei carichi di allenamento si lega strettamente alle tre macroaree del deallenamento. Un ciclista non può riprendere la propria pratica sportiva dallo stesso livello in cui l’aveva lasciata, questo è un caposaldo della programmazione dell’allenamento! Quindi, all’inizio della FASE 2, l’atleta non può riprendere gli allenamenti all’aperto pedalando per troppo tempo e scalando innumerevoli colli. A volte, bisogna frenare ciò che ordina la mente perché le gambe potrebbero non pensarla alla stessa maniera.

Una diminuzione o addirittura peggio uno stop prolungato dall’attività sportiva provoca a livello cardiorespiratorio alcuni effetti negativi, ad esempio: una riduzione del VO2max e della capacità di resistenza sub-massimale ed un aumento della frequenza cardiaca a riposo.
Il deallenamento muscolare invece provoca una diminuzione delle fibre muscolari e del volume, dei capillari muscolari, della mioglobina, del numero di mitocondri e quindi della forza e della resistenza.

Il decondizionamento metabolico favorisce un maggior consumo dei carboidrati a scapito dei lipidi e quindi l’aumento del tessuto adiposo, una peggiore tolleranza al lattato prodotto durante l’esercizio fisico, un aumento della produzione di lattato a livelli sub-massimali, una diminuzione dei valori di soglia anaerobica e quindi della prestazione.
Alla luce di tutto ciò posso sostenere che non esiste una tabella di allenamento standard per tutti gli atleti. Posso consigliare a gli atleti non attivi di riprendere molto piano, facendo al massimo 1h – 1h30m di allenamento in bici a giorni alterni, con percorsi pianeggianti o poco vallonati. Le prime uscite potrebbero risultare traumatiche, causare diversi fattori negativi come: dolori al soprasella in quanto il ciclista non è più abituato a starci sopra, dolori muscolari e DOMS, dolori legati alla biomeccanica in quanto i muscoli non sono più forti e flessibili come prima, la prematura insorgenza dell’affanno anche a basse andature ed a questo riguardo mi sento di consigliare una visita medica per l’idoneità sportiva per i soggetti oltre i 60-65 anni ed anche a tutti coloro a cui è scaduta tale visita medica. Il periodo di riposo sicuramente avrà inciso negativamente sul peso corporeo, malgrado ciò, l’atleta dovrà comunque alimentarsi ed idratarsi durante i primi allenamenti evitando possibili crisi di fame. Alcune di queste raccomandazioni ovviamente valgono anche per coloro che hanno pedalato indoor nell’ultimo periodo.

Per quanto riguarda coloro che hanno saputo tenere “acceso” il motore, posso consigliare di riprendere la bici all’aperto aumentando il tempo di allenamento dai 30 ai 60 minuti rispetto alla vecchia seduta indoor e di scalare già da subito una o due salite da 10’-15’ a fondo medio. Nelle prime uscite cercate di pedalare in agilità sia in pianura che in salita, in modo tale da stressare ed affaticare meno i vostri muscoli. Pian piano che sentirete migliorare le vostre sensazioni, potrete aumentare il tempo, il dislivello e l’intensità degli allenamenti. Pedalando due mesi sui rulli (fanno eccezione quelli liberi) o su una spin bike avete allenato poco l’equilibrio e la concentrazione, quindi ricordatevi che guidare la bicicletta tra gli ostacoli, in discesa ed in salita, richiede uno sforzo muscolare maggiore fino ad ora poco stimolato. Inoltre, per scongiurare il famigerato overtraining, vi consiglio di diminuire i vostri vecchi parametri (FC e watt) riferiti alla soglia anaerobica e di conseguenza le vostre zone di allenamento pre-lockdown. Dopo 20 giorni di ricondizionamento generale, in cui avete privilegiato il fondo e i lavori per lo più aerobici, potete rifare un test diretto per il calcolo della soglia anaerobica in laboratorio con personale qualificato o un test indiretto su una salita di riferimento di almeno 15’-20’.
Infine e non meno importante cerchiamo tutti di rispettare le ordinanze del Governo per poter riprendere al più presto la nostra vecchia e cara quotidianità.

Dr. Federico Scotti
Laureato in Scienze Motorie
Specialista in Scienze dello Sport
Preparatore Atletico